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Abnehmen und Muskeln aufbauen

Super Tipps & Tricks zum einfacheren Abnehmen und Muskeln aufbauen


Abnehmen ist für die einen so einfach, für die anderen sehr schwer. Und für andere wiederum ist abnehmen ein Dauerbegleiter sowie auch das Zunehmen - weil beim Abnehmen falsch vorgegangen wird oder aber auch immer wieder zu alten Gewohnheiten zurückgekehrt wird, die zur Gewichtszunahme führten.
Auch beim Muskelaufbau kann so Vieles schief gemacht werden und die Muskeln wollen und wollen nicht wachsen, dabei ist dies für eine Fachperson relativ einfach in die Wege zu leiten.


Schluss damit, Ihr Wohlbefinden kann sich schon ab heute verändern, lesen Sie die folgenden Zeilen aufmerksam durch, es wird sich lohnen! Nichts Hokuspokus oder einseitige Diäten die schlank aber krank und einen Jojo-Effekt machen sondern erprobte Fakten, ändern Sie Ihren Lebensstil...

Abnehmen - der stärkste Fettverbrenner aller Zeiten
Der stärkste Fettverbrenner aller Zeiten?
Ja wir behaupten unter allen möglichen legalen Mitteln ist es Muskelaufbau bzw. Muskelaufbau-Training, denn je nach Informationsquelle verbraucht ein kg mehr Muskeln zu haben pro Tag 35 - 110 Kalorien, nur dadurch, dass man sie besitzt. Dazu kommt natürlich der Verbrauch für das Training selber.
Im Moment denken Sie vielleicht, was ist das denn schon? Doch nehmen wir den ungefähren Ø von 70 Kalorien, so könnten Sie rein theoretisch mit 3 kg mehr Muskeln am Körper um die 10 kg reines Körperfett verbrennen pro Jahr, wohlgemerkt, nur durch den Besitz der Muskeln. Dazu kommen dann die Kalorien die Sie verbrennen während dem Muskeltraining. Um 3 kg Muskeln aufzubauen sind 3 x 1 Stunde Muskeltraining pro Woche ausreichend, inklusive dem zu empfehlenden Auf- und Abwärmen gerechnet.

Ob zu Hause oder im Fitness-Center ist nicht entscheidend sondern das korrekte Training dazu, ausreichend Erholung, kombiniert mit der entsprechenden Ernährung. Eine Investition, die sich nicht nur aus der Sicht der Körperfett-Depots lohnt!

Aerobes Training oder Ausdauer-Training genannt sollte das Muskeltraining von der sportlichen Seite her gesehen ergänzen. Der korrekte Einstieg ins Training ist für den Spass an der ganzen Sache entscheidend. Wer alles verstanden hat und korrekt eingestiegen ist möchte nicht mehr das Training vermissen!


Kein Lust auf Training? - Was nun???
Auch so ist vieles möglich, auch wenn das Training eine wirklich sehr, sehr grosse Hilfe ist den Erfolg zu beschleunigen, so kann mit einer Ernährungsumstellung - bei der trotzdem mal auch normale Schokolade, Pizza oder Hamburger Platz hat - viel erreicht werden. Vor allem gibt es mittlerweile Nahrungsmittel in so grosser Auswahl mit ausserordentlichen Nährwerten, ganz anders als üblich, teils fast ohne Kalorien (Pasta-Feeling mit nur 5 Kalorien/100g) oder auch sehr proteinreich oder auch einfach z.B. viel weniger Kohlenhydrate als üblich. Und diese können es um vieles einfacher machen.

Doch beginnen wir von vorne:

Abnehmen - Regel 1: Langfristig denken

Denken Sie an die Zeit nach dem Abnehmen. Kurz eine Crash-Diät zu machen erhöht bloss das Risiko vom Jo-Jo-Effekt also der Fall, dass 

nach dem Abnehmen schnell wieder zugenommen wird, oftmals noch darüber hinaus!
Wieso? Weil beim zu schnellen Abnehmen die falsche Masse verloren geht, die Muskelmasse, anstatt die Fettmasse. Und ein Verlust von Muskelmasse ist insbesondere mitverantwortlich dafür, dass Ihr Stoffwechsel langsamer wird und na klar wenn man nur annähernd wieder soviel Kalorien zu sich nimmt wie vor dem Abnehmen, so nimmt man nun mit langsamerem Stoffwechsel, also tieferem Kalorienverbrauch, schnell wieder zu. Bedenken Sie also, Ihren Lebensstil Ernährung & Bewegung langfristig zu verändern, damit Kalorienzufuhr und -Verbrauch nach dem Abnehmen im Gleichgewicht sind.

Abnehmen - Regel 2: Kontrollieren Sie den Fortschritt richtig, auch den Muskelaufbau
Also sorgen Sie dafür, dass Sie die richtige Masse verlieren, die Fettmasse, NICHT die Muskelmasse. Auch sieht nämlich ein Verlieren der Muskelmasse meist gar nicht so schön aus, hingegen das Verlieren von Fettmasse gefällt dann in der Regel sehr.
Unsere Empfehlung um das Maximale an Motivation zu holen - motiviert zu sein ist schon halb gewonnen beim Abnehmen - setzen Sie für die Kontrolle diese drei Mittel ein:

1. Regelmässig ein Foto von sich machen
2. 
Umfänge messen
3. Gewicht messen unterteilt in Veränderung von Fettmasse und Magermasse dazu ist diese Tabelle sehr wertvoll

Klar 1. 2., 3. muss nicht sein aber wenn man es nicht einfach mit abnehmen hat so ist Motivation enorm wichtig und es ist wichtig wenn Sie Fortschritte machen, diese auch wirklich zu erkennen, denn ohne Ihren Erfolg zu erkennen sind Sie nicht motiviert weiter zu machen beim Abnehmen und/oder Muskeln aufbauen. Doch wer den Erfolg feststellt hat Freude daran und geht weiter.

Abnehmen - Regel 3: Bewegung
Viele von uns bewegen sich zu wenig. Beim Übermass an Kalorien und Mangel an Bewegung ist es nicht möglich abzunehmen. Suchen Sie nicht gleich die Wunderpille sondern verändern Sie Ihren Lebensstil - langfristig. Es muss nicht Training im Fitness-Center sein und trotzdem hier gleich ein Geheimtipp: Muskelaufbau-Training ist einer der stärksten Stoffwechselbeschleuniger und damit Unterstützer beim Abnehmen überhaupt! Das kann im Fitness - Center wie auch zuhause stattfinden, wichtig ist 
das richtige Vorgehen.
Muskeltraining aber richtig. Zu oft wird falsch trainiert und mit weniger Zeit könnte viel mehr erreicht werden. Korrekt für Muskelaufbau und dann in Kombination kombiniert mit einem Kaloriendefizit können Sie Ihren Körper in wenigen Monaten extrem verändern. Nicht sehr viele wissen wie man dies auf direktem Wege erreicht, suchen Sie Rat beim Profi, z.B. hier:

                                                                               Abnehmen - mit GYMONE

... denn GYMONE is the Home of Mr. Universe, Francois Gay (website mit Video), hier weiss man wie es geht.
Die Menge Muskelmasse lässt sich leicht steuern, nach Ihrem Wunsch, die Priorität kann klar auf Straffung / Körperfettabbau gelegt werden doch das Wissen dahinter ist dasselbe als wenn Sie selbst Mr. Universe werden wollten. Mit dem Wissen wie die Muskeln zu trainieren haben Sie ein Mittel in der Hand mit welchem Sie das Körperfett schneller schmelzen lassen können als Sie wahrscheinlich denken! Mit entsprechendem Muskeltraining können Sie viel mehr Beitrag leisten Körperfett abzubauen, als mit Ausdauertraining.
Doch auch Ausdauertraining oder auch genannt aerobes Training ist auf jeden Falls sinnvoll, denn das Herz soll gesund sein und bleiben, trägt ebenfalls zu einem möglichen Kaloriendefizit bei, tut gut, fördert das Wohlbefinden, fördert die Regenerationsmöglichkeiten und kann Spass machen.


Abnehmen - Regel 4: Gesunder Stoffwechsel - Kalorienzufuhr senken
Sie könnten auch ohne die Kalorienzufuhr zu senken mit entsprechend mehr Bewegung abnehmen doch könnte es sein, dass die Menge Zeit die es erfordert über das hinausgeht was Sie an Zeit dazu investieren möchten. Deshalb sowie aber auch um nochmals auf Regel 1 Langfristig denken zurückzukommen kann es gut sein, dass Sie in der Zeit in der Sie zugenommen hatten, auch einfach zu kalorienreiche Nahrungsmittel in zu grossem Masse regelmässig auf dem Speiseplan hatten und vielleicht auch eine Mangelernährung hatten - einem Mangel von Vitalstoffen und anderen essentiellen Stoffen - ausser den Kalorien.:

a) Flüssigkeit - so oft ist einfach ein Mangel an Flüssigkeit vorhanden. Dabei ist es so wichtig, dem Körper ausreichend davon zur Verfügung zu stellen da beinahe sämtliche chemischen Prozesse im Körper in einem wässrigen Niveau ablaufen und ohne ausreichend 
Wasser funktioniert vieles nicht!

b) Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Wussten Sie, dass ohne z.B. ausreichend Jod, die Schilddrüse die die Schilddrüsenhormone produziert nicht richtig funktioniert? - Und ein Mangel davon den Stoffwechsel drosselt? Ein gutes Vitalstoffpräparat ist nicht die ganze Lösung, da viele sekundäre Pflanzenstoffe noch nicht geklärt und isoliert sind und deshalb empfehlen wir als eines der ersten Mittel beim Abnehmen zu 
mehr Grünfutter! (Gemüse, Salat, Früchte)

c) Ausreichend gesundes Fett, jawohl Fett aus dem Essen, richtig gelesen. Es gibt schlechtere Fette (Trans-Fett aus Industrie) dann aber auch das andere Extrem, sehr gesunde Fette wie z.B. 
Omega-3. Tatsächlich ist abnehmen ohne ausreichend gesunde Fette im Essen gar nicht gut und kann über längere Zeit krank machen und gemäss einer Studie die einmal von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung publiziert wurde kann ein Fettkonsum über längere Zeit von unter 20 % der Kalorien aus Fett die Hormone so verändern sodass ein gesundes Abnehmen schwerer sein kann bzw. ein Hindernis sein kann.

d) Was in unseren Kreisen schon sehr lange bekannt ist, dass etwas weniger Kohlenhydrate für die meisten sinnvoll zu sein scheint wird auch aus immer mehr Fachkreisen bekannter. Wir meinen damit keinesfalls auf Kohlenhydrate zu verzichten aber lange nicht jeder benötigt täglich 300 g davon. 
Dr. Ehrensperger war gar der Meinung, dass eine Überfütterung von Kohlenhydraten über lange Zeit Ursache von Krebs sein kann. Jedoch zurück zum Abnehmen: Wir finden es ratsam, insbesondere wenn man körperlich weniger aktiv ist, die Kohlenhydrate etwas zu senken. Ohne Sport und ohne reichlich Bewegung mag da um die 100 g herum täglich schon ausreichend sein. Doch wenn man sich in solch relativ tiefe Bereiche begeben will so sollte dies stets langsam und mit einigem Fachwissen dahinter getan werden, denn bei einem Mangel an Kohlenhydraten kann es zu schlechter Laune kommen oder gar etwas Hirnfunktionseinschränkungen. Eine langsame Senkung über Wochen hinweg - ohne bisherige Erfahrung zuvor - scheint sinnvoll.
Gezielt können jedoch geballte Ladungen Kohlenhydrate aus einem Stoffwechseltief heraus helfen. Das 
Buch Metabole Diät enthält dazu erstklassige Tipps & TricksBallaststoffe die man auch zu der Gruppe der Kohlenhydrate zählen kann, davon essen wir oft zu wenig. Schlagen Sie reichlich zu bei Grünfutter (siehe b) und Sie leisten damit einen doppelt guten Beitrag.

e) Je nach Ausgangslage kann die Steigerung der Proteine (=Eiweiss; nicht nur aus Eier gemeint sondern auch aus Fisch, Fleisch, Joghurt, Quark, Käse, Hülsenfrüchten oder auch 
Konzentraten...) nützlich sein. Eiweiss/Protein dient als Baustoff von Enzymen und Hormonen, Muskelfasern, Knorpel, Knochen, Sehnen und Haut und für das Immunsystem.

Wenn es mit dem Muskelaufbau nicht klappt ist die Lösung sehr oft bei der zu geringen oder falschen Art (Nährstoffe) Kalorienzufuhr zu finden - dies lässt sich leicht herausfinden - oder dann beim nicht optimalen Muskeltraining das einfach falsch getimt bzw. organisiert ist.
ist.

Links zu nützlichen Dokumenten/Produkten:

Muskel - Trainings-System ILB-Methode
Ernährungsplanung mit myfitnesspal

Freundliche Grüsse, Thomas Kyburz
Dipl. Ernährungstrainer; Fitnesstrainer
Selber einer der früher jahrelang Mühe hatte abzunehmen und mit Übergewicht kämpfte, etwas mehr zu mir 
hier (dort am Ende der Seite)

Fortsetzung folgt ....








Nahrungsmittel mit Besonderheiten
 

Shirataki, Zubereitung aus Konjak: Pasta - Feeling mit nur 5 Kalorien pro 100 g !
 

Ernährungsplan, Trainingsplan, Mahlzeiten, Rezepte? Wir empfehlen:
Abnehmen mit myfitnesspal
Die schnellste und am einfachsten zu verwendende App, um Kalorien zu zählen. Automatischer Abgleich PC - Handy. Absolut kostenlos, keine Verpflichtungen, genial! Integrieren Sie unser Produkt ganz einfach in Ihren Ernährungsplan indem Sie nebenstehenden Barcode direkt aus myfitnesspal heraus scannen. Ernährungsplan, Mahlzeiten, Rezepte - so geht es einfacher...

Abnehmen mit Shirataki
 


Brunch Milchstreichfett mit nur 20 % Fett. Sehr viele sogenannte Light Butter enthalten um die 40 % Fett (übliche ca. 80% Fett).





 











Alt:

Muskelaufbau Tipps - herzlich willkommen

Einfacher, schneller, mehr erreichen 

                  
                                            


Auf dieser Seite möchten wir Ihnen erklären, wie Sie mit dem geringsten Aufwand mehr Muskelaufbau erreichen können. Trotzdem, ohne Fleiss kein Preis, doch die meisten können mit diesem Wissen einfacher, schneller und mehr erreichen.

Überstürzen Sie aber nichts, lassen Sie sich Zeit, beginnen Sie Stück für Stück in Ihren Lebensstil zu integrieren. Muskelaufbau ist keine schnelle Sache. Wer generell 4 kg Muskeln in 4 Wochen durch die Einnahme einer 'Super-Tablette' verspricht will Sie auf den Arm nehmen. Hier bei active12.com bleiben wir realistisch, sind ehrlich aber nicht bescheiden mit dem Erfolg zu dem wir Sie nach bestem Wissen unterstützen. Muskelaufbau ist eines unserer Fachgebiete.

Manuela & Thomas Kyburz, Dipl. Ernährungstrainer; Fitnesstrainer
active12.com GmbH
Produkte und Beratung für Gewichtsreduktion und Muskelaufbau

Persönliche Beratung, hier klicken 

 

Tipps finden Sie hier:
Gewichtsreduktion oder für den Muskelaufbau


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Fangen wir gleich bei den zwei wichtigsten Punkten für Muskelaufbau an, ohne die werden Sie kaum gute Fortschritte machen:

1. Ein Kalorien-Plus - sehr wichtig für den Muskelaufbau
Nehmen wir an Sie schütten in einen Becher 1 dl, trinken ihn, schütten wieder 1 dl nach, trinken ihn usw. wann denken Sie überläuft der Becher? - Nie, richtig. Genauso ist es beim Muskelaufbau beim Menschen. Er braucht Energie, die Kalorien, bestehend aus den Hauptnährstoffen Eiweiss, Kohlenhydrate und Fett.
Nehmen wir an Sie verbrennen täglich 2500 Kalorien, essen wieder 2500 Kalorien, verbrennen wieder 2500 Kalorien usw. , wann denken Sie überläuft "Ihr Becher" oder sagen wir eben dann hier wann wird Ihr Volumen (Muskeln) grösser? - Nie, richtig.
Also Sie benötigen leicht mehr Kalorien für den Muskelaufbau, als dass Sie für den täglichen Betrieb benötigen - das Extra zusätzlich kann dann verwendet werden für Ihren Muskelaufbau, damit Sie mehr Volumen erhalten werden.
Dabei braucht es üblicherweise nicht 1000 Kalorien mehr aber doch etwas über das Mass hinaus B
ei 2500 wären es dann ca. 2750 Kalorien die man täglich zu sich nehmen würde, an Muskel-Trainingstagen vielleicht ca. 500 Kalorien mehr.

Nehmen wir an der Anzeiger des Benzins bei Ihrem Auto ist auf 0, was benötigen Sie? - Benzin klar. Wie würde Ihr Auto reagieren wenn Sie statt Benzin einfach das Scheibenwischerwasser nachfüllen würden? - Es würde nicht fahren deswegen, klar.
Nun direkt nach dem Muskeltraining ist (ebenfalls) eine sehr wichtige Zeit für die richtigen Nährstoffe, Ihr Körper wäre mit dem falschen Nährstoff nicht happy, er könnte nicht wirklich Muskeln aufbauen, der Muskelaufbau wäre verlangsamt.

Ausgezeichnete Nährstoffe für diesen Zeitpunkt sind in den sogenannten Weight - Gainern enthalten. Für Personen die leicht zu Körperfettansatz neigen vielleicht eher einer mit einem etwas höheren Eiweiss-Anteil, die gewählte Pulvermenge ist ca. 130 g. Zur Unterstützung für den Muskelaufbau nehmen Sie ihn direkt nach dem Muskeltraining, von Vorteil mit Wasser, da die Milch die Aufnahme bremsen kann. Sie können ihn dick oder dünn trinken, Hauptsache sie sorgen dafür dass innerhalb 30 Min. nach Muskeltrainingsende 7.5 dl Wasser getrunken wird.
Übrigens dieselbe Nährstoffkombination wie in Weight - Gainern enthalten ist, kann auch als "Vor-Muskeltrainigs-Mahlzeit" eingesetzt werden. Nehmen Sie dazu ebenfalls ca. 130 g Pulver und 7.5 dl Wasser 40 - 60 Min. vorher.
Mögen oder "können" Sie kein Frühstück essen das vor allem auch für den Muskelaufbau sehr sehr wichtig ist, kann ebenfalls 130 g Weight Gainer und 7.5 dl Wasser eingenommen werden.
Das waren die für die meisten Personen idealen drei Zeitpunkte um allenfalls einen Weight Gainer zu konsumieren.
Wenn's pressiert und nicht mal Zeit zum Shaken bleibt nach dem Training ist dieser Drink eine top Lösung:
 Protein Shake von Best Body Nutrition in der 500 ml PET-Flasche - aufmachen - trinken und Sie sind sehr gut mit den richtigen Nährstoffen für den Muskelaufbau versorgt.


2. Superkompensation beim Muskelaufbau - entscheidend für Erfolg
Muskeltraining ist der Reiz an die Muskeln zu wachsen, sich erholen und wachsen tun sie danach. Geht man zu früh wieder ins Training, haben die Muskeln keine Zeit zu wachsen, geht man zu spät wieder so haben sie sich wieder zurückgebildet da der Grund gross und stark zu bleiben fehlt:
 Der Reiz durch das Muskeltraining, die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau.
Also nicht zu häufig nicht zu selten trainieren ist extrem wichtig und wird einem leider noch heute zu oft nicht erklärt.
Eine sehr gute Orientierung ist hier die ILB-Methode, eine Systematik von Trainingsvorgehen die vom Training her selber dafür sorgt, dass ganz bestimmt gute Forschritte gemacht werden. Wenn jemand schon ca. 5 Jahre und länger regelmässig Muskeltraining macht mag es sein dass es sinnvoll ist, vermehrt auch Spezialeffekte ins Training miteinzuplanen.
Die ILB-Methode ist sowohl für 18jährige bis 30-, 40- oder 80jährige Personen geeignet. Ist eine Person nicht gesund bzw. hat körperliche Gebrechen so sind diese natürlich zu berücksichtigen. Selbst wenn Sie 65 sind und untrainiert werden Sie mit dieser Methode wunderbar an Kraft und Muskelaufbau erreichen können.

Weight Gainer sowie andere Produkte die den Muskelaufbau unterstützen finden Sie hier.


                                             

 


Welche Produkte soll ich wählen um den Muskelaufbau zu unterstützen?

Es gibt viele Produkte, die den Muskelaufbau unterstützen. Wichtigere und weniger wichtigere bzw. solche die erst richtig gut wirken oder sinnvoll sind, wenn die wichtigere Basis stimmt. Nachfolgend haben wir die Reihenfolge aufgelistet, in welcher wir empfehlen würden die Produkte zu wählen. 1., 2., 3. und 4. könnte man sagen gehörten in ein Basis-Programm für jemanden der es mit Muskelaufbau ernst meint oder anders ausgedrückt ganz schön vorwärts kommen will, nicht im Schneckentempo sondern etwas rascher.

1. Kohlenhydrate-Protein-Mix (Weight Gainer)

Einsatzzeitpunkt:
- Direkt nach dem Muskeltraining
- Ev. 40 - 60 Min. vor dem Muskeltraining, falls es nicht möglich ist eine übliche fettarme Kohlenhydrate-Protein-Mahlzeit zu konsumieren
- Ev. als Frühstück, wenn es nicht möglich ist ein übliches Frühstück mit Kohlenhydraten und Protein zu konsumieren (fettarm).
 
2. Protein-Lieferanten je nach Ernährungsgewohnheiten und Vorlieben in Form von Pulver und speziellen Nahrungsmitteln

Whey-Protein                                      
Casein
Snacks
Riegel


                  
 
 

7. Kreatin, Glutamin und Taurin


                                      


Wir wünschen Ihnen viel Erfolg!

Sportliche Grüsse,

Manuela & Thomas Kyburz, Dipl. Ernährungstrainer; Fitnesstrainer
active12.com GmbH
Produkte und Beratung für Gewichtsreduktion und Muskelaufbau





Mehr zum Thema Muskelaufbau auch bei wikipedia.
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